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メディカルパパ〜日本健康愛〜

医療・看護学生や新人向けに解剖・生理学から疾患別まで幅広く情報を提供していきます。日本全国に健康愛を。

森林ウォーキングが精神的ストレスを軽減。うつ病防止策とは。

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まずは簡単なお話から。

 

うつ病という言葉は昔に比べるとよく耳にするようになったと感じませんか?

 

厚生労働省が実施している調査では、日本の気分障害患者数は1999年までは約40万人とほぼ横ばいでした。

 

しかし、2002年には70万人、2005年には90万人、2008年には105万人と増え続けています。

 

わかりやすくグラフを使ってみました。

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この増え続けている原因としては現在の精神的ストレスが大きいと私は思います。

 

日常生活上による精神的ストレスによって最も多いのがうつ病の中でもうつ病性障害と言われています。

 

ここで質問。

 

うつ病性障害って聞いたことありますか?

 

今回は大うつ病性障害とそれに対する森林ウォーキングの効果についてお話していきます。

ウォーキングとは

ウォーキングと言えば、

『手軽にできるダイエット』

とよく言われています。

 

その代表的なダイエット部位が『脚痩せ』。

 

では、脚痩せがどのようにして起きるのか?

 

正しいウォーキングをすることで、効率の良い有酸素運動を行うことでできます。

 

有酸素運動は主に糖質と脂肪を使います。 

 

有酸素運動を比較的長い時間(20分以上)行うことで、ゆっくりと分解代謝される脂肪がエネルギー源として向い、脂肪が燃焼されていきます。

 

この脂肪燃焼を繰り返すことで脚をスッキリと細く見せることにつながるのです。

 

うつ病性障害って?

抑うつ状態のみが出現することをうつ病の中でも大うつ病性障害と呼ばれるようになってきています。

 

さまざまな生活上のストレスが引き金(誘因)となることもあり、現在このタイプの患者様の数が増えて続けています。

 

うつ病性障害は、抑うつ気分や物事に対する興味・関心が低下する心の症状があります。

 

また、体重の減少、疲れやすい、不眠といったからだの症状があらわれます。

 

森林ウォーキングの効果

森林や植物園のウォーキングを行うこと「緊張・不安」、「抑うつ・落ち込み」、「疲労」の有意な軽減を図る事が出来ると証明されています。

 

これは、副交感神経活動が運動後、優位に働いたからではないかと考えています。

 

副交感神経活動が向上した要因は、木の香りや木陰による陽射しの低減、土道、水の流れ、鳥のさえずりなどあげることができます。

 

また、「活気」は有意に向上し、うつ病の改善効果があったと実証されています。

 

森林や植物園がある場所を探してウォーキングを始めてみましょう。

 

まずは散歩から始めても構いませんし、気持ちが良い程度の時間からやってみましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

 

ストレスを溜めると大うつ病性障害になりやすくなります。

 

ウォーキングがストレス発散に合うのであれば是非お勧めしたいです。

 

かならずしもウォーキングだけがストレス発散ではありませんが、手軽に簡単にできるため経済的にも良いと私は思っています。

 

まずは数分から。

 

レッツトライ。ウォーキング。

スマホ肩で隠れ酸欠に!?肺年齢を若返らせる方法

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スマホ肩で隠れ酸欠なんて考えたことありますか?

 

隠れ酸欠になると体は痩せにくくなるのです。

 

今回は、スマホ肩で隠れ酸欠になる原因と肺年齢を若返らせる方法をご紹介します。

 

スマホ肩で隠れ酸欠

スマホが手放せない時代。

 

スマホの普及に伴い、スマホの操作、閲覧により、背中を丸めた姿勢を長時間とることで起きる酸欠状態や「巻き肩」のヒトをよく見かけます。

 

私もその一人です。

 

スマホを使う際、多くの人は自然な目線の位置よりも、下方にある画面をのぞき込みながら操作しますよね。

 

この猫背の状態で多くの人は、スマホの画面に意識が集中しているため、猫背の姿勢を長時間とり続けてしまうことになります。

 

この目線を落とした猫背の姿勢でスマホを使い続けたときには、意識して休憩を取り、ストレッチなどを取り入れて正しい姿勢を取り戻さなければいけません。

 

ヒトは呼吸を通じて空気中の酸素を体内に取り入れ、二酸化炭素を排出します。

 

取り入れた酸素は栄養素と結びついて燃焼し、活動エネルギーを生み出すものです。

 

このとき燃えかすとして出るのが二酸化炭素

 

しかし、猫背の姿勢では呼吸が浅くなり、空気が体に十分入らず、酸素と二酸化炭素を換気する効率が悪くなるのはお分かりいただけると思います。

 

すると代謝が落ち、各臓器の働きが低下したり、疲れやすくなるのですよ。

 

隠れ酸欠は痩せにくい

隠れ酸欠の主な特徴

・あくびが出る

・良質な睡眠がとれない(ぐっすり寝た気がしない)

・目が疲れる

・お酒が残りやすい

・集中力がない

・疲れやすい

・むくみ

 

など、様々な症状があります。

 

いかがですか?

 

当てはまる症状がある方は注意しましょう。

 

酸欠状態が痩せにくい理由とは? 

 

では、なぜ血液中に酸素が不足すると体が痩せにくいのでしょうか?

 

それは、脂肪分解成分である酵素の一種、リパーゼの活動が少なくなるためです。

 

簡単に言えば、リパーゼは脂肪を分解し、エネルギーが必要とされている筋肉などに運び消費をサポートする役割を持っています。

 

酸素を多く取り込むことで、体内のリパーゼが活性化し、脂肪を剥がして必要なところに運んでくれる効果が望めます。

 

従って、酸素が十分な体の方はリパーゼがよく働き痩せやすい状態となっているのです。

 

スマホ肩で肺年齢に大きな差が

ヒトの機能は20代前半をピークに老化します。

 

さらに生命の維持に重要な呼吸器や循環器系の機能も下り坂になっています。

 

しかし、スマホ肩によってさらに下り坂はエスカレートします。

 

それは自覚症状として息苦しさを感じるほどに。

 

これでは見た目が若々しくても、疲労しやすい体となってしまっては頼りがいがありません。

 

それがわかりやすいのが肺年齢の違いです。

 

普段から姿勢がいいヒトの肺年齢は実年齢より若いです。

 

しかし、スマホ肩になってしまったヒトの肺年齢は実年齢より10歳も老けてしまうことに。

 

そんなのイヤじゃないですか?

 

私はそんなの耐えられません。

 

では、スピードを毎日の習慣で緩やかにすることはできないのか。

 

できるんですよ!

 

今から教える2つのことを実践しましょう。

 

たった2つです。

 

肺年齢を若返らせる姿勢・運動

スマホを操作するときの姿勢

まずはスマホを扱う姿勢を改善しましょう。

 

前かがみにならず、背筋を伸ばしたままの状態でスマホを操作するようにしてください。

 

このときに目線が下がらないように、スマホの画面を目の高さまで持っていくのが理想です。

 

とはいっても、そうやってスマホいじってたら盗撮だとか叩かれてしまいますよね。

 

難しい場合は目線を落としても背筋は伸ばした状態をキープするように心がけましょう。

 

背筋を伸ばすことを心がけるだけでも酸素が入る量と二酸化炭素が出る量は変わります。

 

運動を行う(特に有酸素運動

つぎに、運動を行うこと。

 

それは血中酸素の濃度をあげるには効果的です。

 

水泳やウォーキング、自転車、ランニングなど心肺機能を向上させる運動を行うことで、体内に取り込まれる酸素量が増え、血中の酸素濃度も上がってきます。

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

あなたのその姿勢が肺年齢を老けさせているかもしれませんよ?

 

スマホを扱うなとは言いません。

 

あなたの今後の生活の一部に肺年齢を若返らせる姿勢と運動を、ぜひ取り入れてみませんか?

 

今日からあなたもレッツトライしてください!

ちょい足しウォーキングでぽっこりおなかを撃退する方法とは

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ウォーキングをちょい足しすることでぽっこりおなかが撃退できるってしまってましたか?

 

今回は、ウォーキングに2つのことをちょい足しすることで、美しいウエストと美尻を手に入れることができます。

 

夏に向けてレッツトライ!

 

ウォーキングの基本

はじめに、ウォーキングの基本からお話していきます。

 

ウォーキングと言えば、

『手軽にできるダイエット』

とよく言われています。

 

その代表的なダイエット部位が『脚痩せ』。

 

では、脚痩せがどのようにして起きるのか?

 

正しいウォーキングをすることで、効率の良い有酸素運動を行うことでできます。

 

有酸素運動は主に糖質と脂肪を使います。 

 

有酸素運動を比較的長い時間(20分以上)行うことで、ゆっくりと分解代謝される脂肪がエネルギー源として向い、脂肪が燃焼されていきます。

 

この脂肪燃焼を繰り返すことで脚をスッキリと細く見せることにつながるのです。

 

 

ウォーキング+ドローイン

ドローインの基本

ドローインのやり方は分かりましたか?

 

ドローインを行うことで腹横筋や多裂筋などインナーマッスルを鍛え、ぽっこりおなかを撃退することができます。

 

ドローインによる効果

姿勢が良くなる

ドローインの効果としては、姿勢が良くなるということが挙げられます。

 

たとえば、どんなにルックスの良い女性でも、姿勢が悪いとそれだけでもったいないですよね?

 

見た目が悪くなりますし、猫背だと暗いヒトにも見えてしまうものです。

 

ドローインには姿勢を良くする効果も期待できますから、トータルで女性らしい、美しいヒトを目指すことが可能。

 

お腹周りがスッキリとする

ぽっこりおなかをスッキリさせたい、おなか周りの脂肪を何とかしたいと思っている方は増え続けています。

 

しかし、ドローインを行うことでそれも可能に!

 

ドローインは腹筋に適切な負荷を与えることができ、自宅にいながらでも本格的なトレーニングが可能です。

 

家事をしながら、テレビを見ながら、本を読みながらなどどんな時でもドローインをすることができます。

 

ドローインを続けることによっておなか周りもスッキリしますし、同じ女性からも羨ましがられるようなほっそりとしたウエストを手に入れましょう。

 

おしりウォーキング

おしりウォーキングの基本

 

おしりウォーキングは腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルだけでなく、腹斜筋や殿筋群を鍛えます。

 

しっかりと腕を振って骨盤をしっかりと動かしましょう。

 

おしりウォーキングの効果

エストが引き締まる

ぽっこりおなかを撃退できるだけでなく、ウエストのくびれを引き締まる効果もあります。

 

それがおしりウォーキング。

 

長座位の姿勢が崩れないようにして骨盤をしっかりと動かすことで効果はアップします。

 

それを実感できることでしょう。

 

ヒップアップ

エストを引き締めるだけでなく、おしりにある殿筋群も使うためヒップアップにもつながります。

 

たるんだおしりを引き締めて美尻になりましょう。

 

おしりウォーキングをして美尻習慣を始めてみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

いかがでしたか?

 

普段のウォーキングにちょい足しをすることで、ウエストやおしり周りを引き締めることができます。

 

簡単だからこそ続けられる。

 

まずは1ヶ月。

 

レッツトライ!。

ウォーキングが好ましいのは朝?夜?メリット・デメリットを考えてみた

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ウォーキングが好ましいのは朝?

 

それとも夜?

 

それぞれのメリットとデメリットってなんだろう?

 

あなたは考えたことありますか?

 

今回は、朝に行うメリット・デメリット、夜に行うメリット・デメリットをご紹介していきます。

ウォーキングの基本

はじめに、ウォーキングの基本から押さえておきましょう。

 

ウォーキングと言えば、『手軽にできるダイエット』とよく言われています。

 

その代表的なダイエット部位が『脚痩せ』です。

 

では、脚痩せがどのようにして起きるのか?

 

正しいウォーキングをすることで、効率の良い有酸素運動を行うことでできます。

 

有酸素運動は主に糖質と脂肪を使います。

 

有酸素運動を比較的長い時間(20分以上)行うことで、ゆっくりと分解代謝される脂肪がエネルギー源として向い、脂肪が燃焼されていきます。

 

この脂肪燃焼を繰り返すことで脚をスッキリと細く見せることにつながるのです。

 

まずは下記の記事を読み進めてウォーキングに大切な基礎知識を付けよう。

↓↓↓↓↓

 

朝に行うメリット

朝は予定が立てやすい

ウォーキングを行うのに適した時間は20分以上と言われています。

 

これは、有酸素運動によって脂肪が燃焼し始める時間を表しています。

 

脂肪の分解がゆっくりであるため、燃焼するには20分以上は歩く必要があります。

 

朝、30分早く起きてウォーキングをする。

 

朝は予定が急に入ることもありませんので、これが適しているのではないでしょうか。

 

減量したいヒトにおススメ

朝、ウォーキングをすることで、一日の基礎代謝量を向上させることができます。

 

また、こんなキャッチフレーズがあります。

 

『1日1時間ウォーキングすると25日で体重が1キロ減!?』

 

食事量やウォーキングスピードでさらに増減量は変わるでしょう。

 

まずは1ヵ月続けることをおススメします。

 

体内時計を整える

朝のウォーキングは体内時計をリセットさせ、身体のコンディショニングを整えることができます。

 

体内時計をリセットして、シャキッとスッキリした1日を過ごしましょう。

 

朝に行うデメリット

低血糖の落とし穴

血糖値が低い時に運動をすると、低血糖を起こすことがあります。

 

特に糖尿病を患っているヒトで血糖降下剤やインスリン治療を受けている方は起床後や食前空腹時の運動は避けましょう。

 

脳機能低下

朝のウォーキングは認知機能低下の予防につながります。

 

しかし、朝起きて空腹による低血糖は脳の活動を低下させ、判断能力が鈍くなります。

 

判断能力が鈍くなると、ウォーキング途中で側溝に足を取られてしまうことも...。

 

これらを回避するのにもっともいい食べ物が

 

朝バナナ

 

朝、バナナを摂取する程度で、低血糖は防ぐことが出来ます。

 

水分不足によって血管がつまる

ヒトは寝ている間に汗をかいています。 

 

汗をかいた身体には水分が不足し、血液がドロドロになります。

 

起床後に水分補給もせずに運動をすると血液がさらにドロドロに。

 

これは脳梗塞心筋梗塞のリスクが高まります。

 

もしも早朝ウォーキングを習慣としているのでしたら、起きたら水分補給をしてから出かけましょう。

 

ちなみに、水分補給と聞いてスポーツドリンクをイメージする人が多いですが、スポーツドリンクは運動をしてたっぷり汗をかいた時で十分です。

 

ここでおススメなのは

 

冷たい牛乳

 

もう一度言わせてください。

 

『おススメなのは冷たい牛乳』

 

起床時のドロドロになった血液も牛乳を飲むことで、サラサラになります。

 

その理由は、牛乳に含まれるアルブミン(タンパク質)が血管の中の水分量を増やす働き(血液の浸透圧の調節機能)を持っているからです。

 

そもそも、アルブミンは血管内外で濃度の均衡が保たれているのですが、牛乳を飲むことで血液中にアルブミン量が増加します。

 

すると、アルブミンの濃度の均衡を保とうとして浸透圧が働き、血管内に水分が増加するのです。

 

そのため、牛乳は熱中症にも効果的で、血液中の水分が増えれば汗もかきやすくなるし体温調節も効率よく行うことができるようになります。

 

飲む量としては200ml程度(計量カップ1杯分)が丁度良いでしょう。

 

また、冷たいことによって腸に送られるスピードが高まり、早く吸収されるというメリットもあります。

 

朝のウォーキング前に、1杯の牛乳を飲む。

 

これを習慣にしておくと、なお健康に良いこと間違いなしです。

 

夜に行うメリット

自律神経を整える

ウォーキングのよい点は、「呼吸を意識する時間がたくさんある」ということです。

 

呼吸で大事なのは、自律神経の中でも、副交感神経を上げるということ。

 

交感神経を高めて血管を締めるのは簡単ですが、それを広げる作業というのが難しいわけなのです。

 

呼吸は特に吐く息が重要になります。

 

また、腹式呼吸を意識して行うことでより効果が得られます。

 

成長ホルモン分泌を促す

1日で体温が一番高い時間帯は午後6時~8時ごろ。

 

この時間帯にウォーキングを行い、体温をしっかりと上げておくと、覚醒時と睡眠時のメリハリがつきます。

 

すると入眠がスムーズとなり、成長ホルモンの分泌を促すことができます。

 

夜に行うデメリット

安眠の妨げ

心拍数をあげないリラックスしたウォーキングを行うなら夜が向いていますが、ダイエットによる減量をやりたいヒトには不向きです。

 

夜に心拍数をあげるということは自律神経の交感神経が高ぶり、安眠を妨げてしまい不眠におちいることに。

 

安眠の妨げにならないようになるべく夕方までにウォーキングは済ませましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

 

ウォーキングを朝やるのか、夜やるのかでメリット・デメリットが違います。

 

私はウォーキングをするなら朝をおススメします。

 

朝バナナと牛乳を摂取して、30分のウォーキング。

 

これで減量を目指し、理想的な身体を手に入れましょう。

 

まずは1ヵ月。

 

あなたもレッツトライ!

楽しむことであなたが変われる瞬間。ウォーキングの歩き方(姿勢)

 

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ウォーキングを楽しむことであなたが変われる瞬間が訪れます。

 

それは、楽しむ=前向きになるということです。

 

前向きに続けていくことで考え方や取り組みも変わってくることでしょう。

 

そのためには、ウォーキングの歩き方(姿勢)を学んでみませんか?

 

ウォーキングは、一見簡単そうにみえますが、実は正しい方法で行わないと、ひざや足首などを痛めたりしてしまう可能性があります。

 

今から私が姿勢から歩き方まで正しく書いて解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

 

また、ウォーキングを長く続けるためにちょっとしたこだわりをご紹介します。

ウォーキングの基本

はじめに、ウォーキングの基本からお話していきます。

 

ウォーキングと言えば、

『手軽にできるダイエット』

とよく言われています。

 

その代表的なダイエット部位が『脚痩せ』。

 

では、脚痩せがどのようにして起きるのか?

 

正しいウォーキングをすることで、効率の良い有酸素運動を行うことでできます。

 

有酸素運動は主に糖質と脂肪を使います。 

 

有酸素運動を比較的長い時間(20分以上)行うことで、ゆっくりと分解代謝される脂肪がエネルギー源として向い、脂肪が燃焼されていきます。

 

この脂肪燃焼を繰り返すことで脚をスッキリと細く見せることにつながるのです。

 

それでは、ここからは実際にウォーキングをする際の基本の歩き方をご紹介します。

 

姿勢や歩き方、呼吸法まで動画で詳しくみていきましょう!

 

姿勢

 

正しい姿勢は、壁を使って意識してみましょう。

 

歩き方

 

正しい姿勢を見てまま、体幹を意識しましょう。

 

ポイントは3つ!

  1. 丹田
  2. 肩甲骨
  3. 骨盤

 

呼吸法

 

呼吸法で意識するのは腹式呼吸です。

 

腹式呼吸を行うことで、十分な有酸素運動を行うことができます。

 

腹式呼吸が分かりにくい方は下記の動画を参考にどうぞ。

 

ウォーキング効果

ウォーキングの効果は、「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」など。

 

下半身の大きな筋肉を使うため、血流がよくなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待でき、脚痩せ効果につながります。

 

病気の予防として代表的なものを以下にあげます。

 

高齢になると必ずついて回る病気ばかりですね。

 

予防=長生きのコツ

 

予防を続けていつまでも長生き。

 

ウォーキングを始めて効果を実感しましょう!

 

グッズにこだわろう

まずはグッズを揃えることでウォーキングに取り組もうという気持ちを作ってみましょう!

 

お気に入りの服装やシューズを揃えて気分を上げていきましょう。

 

ただし、機能性もしっかりと重視しましょうね。

 

また、暗い夜道をウォーキングされる方はリフレクター(反射板)やライトなどを使って相手にウォーキングをしていますよとアピールをすることも大切です。

 

心がけましょう。

 

ちなみに私がオススメするグッズもご紹介します。

 

私が使っているものはadidasばっかりです。

 

通気性の良いTシャツ

薄手のウィンドブレーカー

ウォーキングシューズ

 
私のadidas愛は止まりません!
 

好きな音楽を聴いてLet’s walking.

気分を落ち着かせるような音楽には、自律神経の活動を調整し、特に副交感神経活動を高める効果があります。

 

ある研究チームによると、音楽を聴くと副交感神経の活動が高まり、リラックス効果を得られることを証明しています。

 

また、音楽を聴きながら運動をすると、心臓の動きが安定し、心臓病の予防につながります。

 

あなたが運動によるストレスをためないためにも、音楽を聴きながらウォーキングを行うと効果的だと言えるでしょう。

 

私が普段聴く音楽はコレです。

÷ (Deluxe)

÷ (Deluxe)

  • エド・シーラン
  • ポップ
  • ¥2241
x (Deluxe Edition)

x (Deluxe Edition)

  • エド・シーラン
  • ポップ
  • ¥1731

 

エドシーランは車の運転でも聴いています。

 

あなたの好きな音楽はなんですか?

 

まとめ

いかがでしたか?

 

たかがウォーキングですが、その一歩が人生を変えるかもしれません。

 

少し大げさかもしれませんが、スポーツにはそれくらいの力があると信じています。

 

運動してダイエット効果を得て、美しくなった自分を想像してみてください。

 

自信に満ちて輝いていることでしょう。

 

そんな想像の自分を現実にすることができるのは、あなただけです。

 

この記事を読んだことも、何かのきっかけと思って、トライしてほしいと思います。

 

まずは週に2〜3回程度から始めてみましょう。