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はじめまして。 佐賀県出身、現在は大分県民です。 医療・看護学生や新人向けに解剖・生理学から疾患別まで幅広く情報を提供していきます。気になる方は、是非見てください。

【たった3つ】足が軽くなる!?実践して足の疲れスッキリ!!

こんにちは。メディカルパパです!

ブログ名を変えてみました。

今日、ご紹介するのは、”実践して足の疲れスッキリ”です。

それでは、始めましょう。

 

夕方の仕事終わりや家に帰ると足が疲れたり、むくんだりしている方がいるのではないですか?

そんな方のために、足の疲れを取るストレッチのやり方、教えましょう‼

その前に、少し自分の身体についての知識をつけましょう。

 

 

※お年寄りや腰部・股関節・膝関節・足部などの関節に痛みがある方などは、無理をしないようにお願いします。痛みが出たり具合が悪くなった場合は、速やかに中止するようにしましょう。

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足が疲れる、足がむくむ原因

皆さんは普段から、「足が疲れる」「足がだるい」「足がむくむ」「夜足が痛んで寝れない」「夜中にこむら返りがある」など感じることがあるのではないでしょうか?

そう感じる方は、「長時間立っていること多いな(仕事等も含む)」「太り気味」「運動不足」など様々な要因があります。

 

では、体の中ではどのようにしてむくんだり、だるくなったりしていくのでしょうか?🤔

 

足の静脈の血行不良が原因であることが一番多いと考えられています。

何気なく心臓から送り出された血液は体中を回って心臓に戻ってきますが、心臓から1メートルも下の足の血液はどうやって吸い上げているのでしょう。

 

例えば、「水は上から下に流れるもの!」、重力には逆らえませんよね?

 

下から上にあげるにはやはりポンプが必要です。地下水をくみ上げるポンプのように心臓は下半身の血液を吸い上げないといけません。

 

しかし、吸い上げるといっても身体の中を血液はゆっくりと流れて、足の組織に栄養を与えています。この血液の流れを保つためには強い力で吸い上げるわけにはいきませんよね?

 

そこで、足の組織にも十分に血液を流した状態で足の血液を上にもどす役割をしているのが足の筋肉です。

 

例えば、ポリタンクの灯油をストーブに入れるポンプを思い出してください。ボタンでポチッと押す方ではなく、手動の方ですよ?🤗

 

ポンプを握って離すと灯油が吸い上げられますよね?あのポンプを手で握っている働きを足の筋肉が運動してくれています。 

 

そしてさらに、ポンプは管の中で逆流を防いでいる弁が働きとして、重要な役割をしているのです。同じく足の静脈の中にも「逆流防止弁」があり、同様に重要な働きをしているのです。

 

立ちっぱなしや座りっぱなしで動かない時間が長くなると、筋肉を使わず血行が悪くなり、足の静脈が広がってしまいます。すると「ハの字」をした弁同士が届かなくなり、血液が逆流し、やがては弁が変形してしまいます。

 

血液が逆流して血行が悪くなると血液やリンパ液、水分が足に溜まります。その結果、余計な水分が血管から染みだし、周囲の細胞の新陳代謝を悪くし、さらに、酸素や栄養分が供給されず、筋肉などの組織が十分な働きができなくなって足の疲れ、だるさ、むくみ、夜中のこむら返りなどの原因になります。

 

この状態を放置すると、やがて静脈が変形し浮き出てしまう「下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)」という病気に進行する場合があります。

 

これからの季節、冷えや寒さにより、血のめぐりが悪くなると、さらに足の痛みやむくみを引き起こす原因となってしまいます。 

 

 

【ストレッチ効果について】

1ヶ月間(4週間)の習慣的なストレッチングの効果は、ストレッチングを止めてから「1ケ月(4週間)以上」は持続する可能性が報告されています。

 

また、毎日ストレッチを行うのと、1日置きにストレッチを行うのでは、

1日置きにストレッチを行う

方が効果があるとされています。

例)月曜日・水曜日・金曜日または、火曜日・木曜日・土曜日

こんな感じで、ストレッチの予定を組むと良いです。

 

現在の報告では、5分程度のストレッチングで2時間の効果が持続することが示されています。

1回のストレッチングでは、その日のうちに効果は消失してしまいます。しかし、習慣的にストレッチングすると、その効果は積み上げられ、ストレッチングをやめてもすぐに消失することはありません。

さらには、ストレッチを行うことで、足趾把持力が向上します。

 

【足趾把持力】

足趾把持力が向上すると、転倒予防変形性膝関節症などに効果があると言われています。しかし、10人が10人良くなるとは一概に言えませんので、ご了承ください。

 

 

【実践する前にやってほしい3つの確認事項】

必ず、実践する前に確認して、実践後にまた確認してみてください。

1.足の指をグー、パーと動かし、動かしやすさを確認。

2.ふくらはぎ1/2下をつまんで硬さの確認。

3.膝を伸ばしたまま、足首を自分に向かって反らす。 

 

4.立った状態から、踵を床につけたまましゃがみ込んで、しゃがみ込みやすさを確認

 

この4つを確認してましょう。

 

 

脚が軽くなる3つのこと(実践)

再度確認事項です。

※お年寄りや腰部・股関節・膝関節・足部などの関節に痛みがある方などは、無理をしないようにお願いします。痛みが出たり具合が悪くなった場合は、速やかに中止するようにしましょう。

 

それでは、始めていきます。

1.踵(かかと)を動かしましょう

専門用語では、踵骨を内反・外反を行います。

 

まずは、足を組み、下記のように踵を把持します。下の手で、踵を包みます。

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下の手で包んだ踵を下に動かします。

この動きは、ほとんどありませんので、強くしないようにしましょう。

これをゆっくり3秒を5回行います。

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次は持ち方を変えます。両手で、踵を包みましょうり

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今度は踵を上に持ち上げましょう。

これをゆっくり3秒かけて5回行います。

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ここまでやったことを1セットとし、合計2セット行います。

 

2.足先を捻りましょう

踵を包む手ともう片方の手は土踏まずより先を包みます。

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踵は包んで固定したまま、土踏まずより先を包んだ手で、足の裏が天井を向くように捻ります。

これをゆっくり3秒かけて5回行います。

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次も同じ持ち方です。

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踵は包んで固定したまま、土踏まずより先を包んだ手で、足の甲が天井を向くように捻ります。

これをゆっくり3秒かけて5回行います。

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ここまでやったことを1セットとし、合計2セット行います。

 

3.足に付く指の筋肉を伸ばしましょう

足の甲の筋肉を伸ばしていきます。

持ち方は、指先を包み込みます。反対の手は、添える程度でいいです。

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指先を曲げていきましょう。

これをゆっくり3秒かけて5回行います。

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次も先ほどと同じように持ちます。

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今度は、指先を反らしていきます。

これをゆっくり3秒かけて5回行います。

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ここまでやったことを1セットとし、合計2セット行います。

 

これで終わりです。

簡単ですよね?

それでは、実践する前の確認事項を再度やってみましょう‼️

どうですか?変化がわかりますか?

週に3回を1ヶ月、やってみる気になりましたか?

みなさんの感想をお待ちしてまーす。

 

 

【医療従事者の方向けのお話】

不慣れな抵抗トレーニング(RT)を行うと、毛細血管数の少ない筋には水分が蓄積し、運動後に停滞し続けます。これが筋組織の低酸素状態を引き起こし、緩徐に発痛物質の産生を誘発することに繋がり、この状態を浮腫と呼びます。浮腫が生じたことで筋内は酸性に傾き痛みの域値を下げます。発痛物質の産生促進、痛み域値の低下が浮腫によって進行し、筋肉を動かしてはじめて痛みを感じる遅発性筋肉痛(DOMS)が起こります。この浮腫が解消されると、筋線維損傷後にコントロールの50%であった筋力が70%に回復。したがって、RT後の筋肉の理学療法処方は浮腫の解消やDOMSの回避に必要なのです。

 

【おまけ・足浴について】

足浴は、血液循環を良くし、疲労、浮腫、冷え性、睡眠に効果があるとよく聞きますよね。皮膚血流量は、下腿部において有意に増加し、若年者は高齢者(65歳以上)に比べて血流量は多いとされています。大腿部の皮膚血流量は若年者のみ増加を示すそうです。血圧は、若年者では変化しにくいですが、高齢者では下降傾向にあります。心拍数は、若年者では増加が示され、高齢者では変化がありません。

 高齢者では交感神経活動が若年者と比べ亢進し、副交感神経活動が低下すると言われ、自律神経バランスが崩れています。このことが、足浴時の加温効果による血圧低下に対して、若年者では心拍数を増加させることによって血圧を維持させますが、高齢者ではその機能が十分でなく、結果として血圧を低下させると報告があります。

 足浴の入浴方法は、足浴用の浴槽またはバケツか洗面器を用いて、40~42℃程度のお湯に、10~15分間ぐらい浸かる程度です。その効果は暖められた足の部分の血液の循環が良くなり、下腿の筋肉内に貯留した乳酸などの疲労物質が取り除かれることで疲労を軽減させます。また、足の浮腫や冷え症の軽減効果、眠りが誘発される効果もあります。その他、ゆっくり加温するために副交感神経活動が促進され、リラクゼーションなどに用いられます。

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